Четыре главных правила для здорового долгожительства

Министр Вероника Скворцова рассказала, от чего в первую очередь зависит продолжительность жизни и какие принципы нужно соблюдать.

— Сейчас международные эксперты сходятся во мнении, что около 60% вклада в продолжительность жизни и уровень смертности вносят факторы риска, связанные с поведением самого человека. Хочу подчеркнуть, что это ни в коем случае не умаляет и не принижает роли медицины, современных подходов к лечению заболеваний, — рассказала «Комсомолке» Вероника Скворцова накануне форума «Здоровое общество. На пути к цели 80+», который завершился недавно в Сочи.

— Мы оперативно оказываем помощь пациентам с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями. Больным бесплатно проводятся дорогостоящие высокотехнологичные операции по стентированию, спасающие жизнь. Но сложное и небезопасное хирургическое вмешательство могло бы не понадобиться, если бы в течение 20 — 30 лет до сердечного приступа человек соблюдал самые элементарные правила здорового образа жизни.

Есть четыре главных принципа, выполнение которых вносит тот самый 60-процентный вклад в здоровое долголетие. Первое — отказ от табака. Уже через 2 — 3 года после этого в организме курильщика происходят существенные изменения в пользу здоровья. Второе — максимальное сокращение употребления алкоголя. Третье — здоровое питание и четвертое — повышение уровня физической активности.

Если говорить о личном опыте, то для здоровья и продления жизни я стараюсь выполнять все то, что советуют всем ведущие эксперты. Отказ от курения, минимум алкоголя, побольше движения. Если вы привыкли проходить одну остановку по дороге на работу, увеличьте дистанцию ходьбы до двух остановок, а когда станет потеплее — еще дольше. В питании важно повышать количество овощей и фруктов. Последние научно-медицинские исследования подтверждают, что пищевые волокна, входящие в состав овощей и фруктов, при регулярном употреблении ощутимо снижают заболеваемость сердечно-сосудистыми, онкологическими болезнями, диабетом и в целом помогают в продлении жизни.

Защита от инфарктов и рака

— Отказ от курения — одно из важнейших правил, очень актуальное для нашей страны, — говорит директор Института персонализированной медицины Сеченовского университета, доктор медицинских наук, врач-кардиолог Филипп Копылов. — Вот вам яркий пример. В Великобритании активное наступление на вредную привычку началось два десятилетия назад. И по итогам 20-летнего периода борьбы с курением был достигнут эффект, равноценный всем медицинским достижениям в области лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Так что отказ от курения — одна из самых действенных мер для спасения вашего сердца.

Поясним: при курении в организме накапливаются вещества, которые вызывают хроническое повреждение стенок кровеносных сосудов. Следующие этапы — развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркты и инсульты. Кроме того, в обширных многолетних исследованиях сравнивалась частота онкологических заболеваний у курильщиков и некурящих. При прочих равных условиях — тот же самый загазованный воздух, питание, стрессы и т.п. — курящие в разы чаще заболевали раком. Причем, выяснилось, что ядовитые вещества, выделяющиеся при курении, провоцируют не только рак легкого, глотки и гортани, но и вносят огромный вклад в развитие рака мочевого пузыря, поджелудочной железы, печени и других органов.

— Как горько пошутил один из моих коллег-онкологов, табак — это месть краснокожих за «огненную воду», — рассказал «КП» руководитель отдела Национального медицинского исследовательского центра им. Дмитрия Рогачева, доктор медицинских наук Николай Жуков. — Подсчитано, что в США число жертв сигарет давно превзошло потери коренных жителей Америкиот колонизации европейцами. Содержащиеся в табачном дыме вещества являются мощными канцерогенами, приводящими к развитию многих опухолей. Увы, сейчас курит около половины россиян (как в США в 1960-е). Но американцы смогли справиться с этой бедой, и сейчас там число курильщиков около 14% населения, а смертность от опухолей, ассоциированных с курением, неуклонно снижается. Надеюсь, так будет и у нас. Если человек бросает курить, то риск рака снижается многократно, а если не курил никогда — то его шансы избежать онкозаболеваний легких, горла, мочевого пузыря примерно раз в триста ниже, чем у курильщика. Отказ от курения, пожалуй, наиболее простой и безболезненный способ спасения от рака, т.к. он предотвращает проблему, а не пытается с ней бороться.

Совет: «Начните с малого, сократите количество сигарет, — рекомендует заядлым курильщикам кандидат медицинских наук, заместитель министра здравоохранения РФ Олег Салагай. — Курили пачку – теперь курите 2/3 пачки. Потом – половину, потом – треть и т.д. Также имейте в виду, что работает горячая линия Минздрава, где специалисты помогают справиться с никотиновой зависимостью: 8-800-200-0-200».

Сколько можно пить?

Министр Вероника Скворцова призывает максимально сократить спиртное.

Изучив все имеющиеся на сегодня наблюдения и данные, исследователи пришли к выводу: как ни крути, к продлению жизни алкоголь все-таки непричастен. Лучшее, на что можно рассчитывать — нейтральная реакция, то есть отсутствие вреда для здоровья, если соблюдать разумные нормы употребления спиртного.

Чего бы съесть, чтобы подольше прожить

— Исследования по всему миру (а не только в южных странах) однозначно доказывают, что для здорового долголетия полезен тип питания, который называют средиземноморской диетой, — рассказывает руководитель Института персонализированной медицины Сеченовского университета профессор Копылов.

Главные принципы такие:

1. побольше морской рыбы. В российских условиях это могут быть треска, минтай, палтус, сельдь, камбала, карп;
2. налегаем на сезонные овощи и фрукты;
3. используем оливковое масло, можно заменять его льняным, подсолнечным нерафинированным;
4. поменьше красного мяса (баранина, говядина, свинина) — вместо них приветствуются курица, индейка, кролик;
5. поменьше жирных молочных продуктов — лучше творог, кефир, простокваша жирностью 1,5 — 2%.

Также эксперты советуют ограничивать соль и сахар, которыми мы часто злоупотребляем. А именно:

• по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) взрослому человеку желательно съедать в сутки не более 25 граммов сахара. Это 6 чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Причем, желательно снизить и эти показатели. В идеале — заменять сахар и кондитерские изделия сухофруктами и медом (если нет аллергии);
• количество соли нужно снижать до 5 граммов в сутки. Не всегда можно узнать, есть ли соль и сколько ее в готовых блюдах. Поэтому старайтесь приучить себя не солить либо солить чисто символически те блюда, которые готовите дома. Не досаливайте еду в кафе. Усилить вкус можно с помощью перца, лимонного сока, пряных трав.

Физнагрузки: самые безопасные и полезные

Свежие международные стандарты — минимум 150 минут двигательной активности в неделю. Это не меньше чем по 30 минут 5 дней в неделю. А лучше — по 40 — 60 минут каждый день.

Самое простое и безопасное для всех — ежедневная ходьба по 30 — 40 минут в быстром темпе — максимально быстро, но так, чтобы не было одышки. Такую ходьбу называют «кардиологической», поскольку кроме прочей пользы улучшается тонус сосудов и быстрее «утилизируются» гормоны стресса, накопившиеся за день (если прогуливаться по пути с работы или перед сном).

Источник KP.RU