На зарядку становись! Советы врача ЛФК второй Нижневартовской окружной больницы

Выполнение комплексов ЛФК для укрепления мышц спины, улучшения их кровоснабжения необходимо выполнять регулярно, длительно.  Как только Вы бросаете регулярное выполнение таких упражнений, их эффект ослабевает. Постарайтесь заниматься ежедневно. Не форсируйте нагрузку, не торопитесь. Увеличивайте повторы упражнений от 2-3 до 15-20 раз постепенно. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают болей, которые для Вас комфортны. Постепенно включайте ранее болезненные упражнения, начиная с 2-3 повторов. Выполняйте все упражнения медленно, так как быстрое выполнение может привести к растяжению мышц, связок, микротравмам и возникновению боли. Только медленное выполнение упражнений безболезненно и эффективно.

Обязательно научитесь прислушиваться к своему позвоночнику. Если Вы почувствовали ощущение дискомфорта в каком-либо отделе: встаньте, походите, растяните уставшие мышцы.

Вот примерный комплекс упражнений для самостоятельного выполнения.

Исходное положение «лежа на спине»:

  1. Руки вдоль туловища. Подъем рук через стороны вверх (вдох), опустить их (выдох). 4-5 раз.
  2. Поочередное сгибание ног в коленных суставах, без отрыва пяток от пола 15-20 раз каждой ногой. При отсутствии неприятных ощущений ходьба в положении «лежа» 1-2 мин.
  3. Поочередное отведение прямых ног в сторону (скользя пяткой по полу), 4-5 раз в каждую сторону.
  4. Поочередный подъем прямых ног вверх. Повторить 5-6 раз.
  5. Диафрагмальное дыхание, расслабиться.
  6. Ноги приподняты, согнуты в коленях. Упражнение «велосипед» 2 минуты.
  7. Приподнять прямую ногу и, скрестив ее с другой, достать носком пол. 5 раз каждой ногой.
  8. Поочередное подтягивание колен к груди. 4-5 раз каждой ногой.
  9. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы опираются о пол на ширине плеч. Правым коленом достать левую пятку, затем левым коленом — правую. 5—6 раз.
  10. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и приведены к туловищу. Обе ноги соединены вместе.  Наклонить ноги в сторону, потянувшись коленями к полу. 4-5 раз в каждую сторону.
  11. Ноги приподняты  и согнуты в коленном и тазобедренном суставах. Упражнение «велосипед», 1-2 минуты.
  12. Диафрагмальное дыхание.
  13. Руки в «замке» за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, не отрывая поясницы от пола (счет 1-2), расслабиться (счет 3-4). 5-6 раз.
  14. Руки разведены в стороны, ноги широко расставлены. Достать правой рукой левую ладонь, не отрывая таз от пола. То же повторить другой рукой, 5-6 раз каждой рукой.
  15. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу, на ширине плеч. Кисти рук к плечам. Достать левым коленом правый локоть, затем правым коленом – левый локоть.  4-5 раз.
  16. Диафрагмальное дыхание, расслабиться.
  17. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, упор на руки, выпрямленные вдоль туловища.  Попеременное перекладывание сомкнутых коленей влево – вправо. 10 – 20 раз.

Исходное положение «лежа на животе»:

  1. Руки под подбородком. Счет «раз» — руки вперед, оторвать голову от пола; счет «два» — руки в стороны; «три» — руки вперед; «четыре» — в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
  2. Попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 16-20 раз.
  3. Попеременное отведение прямых ног в стороны (скользя тыльной стороной стоп по полу) 4-5 раз в каждую сторону.
  4. Руки вверх. Прогнуться назад, приподняв верхнюю часть туловища (на счет 123) , расслабиться на счет (45678910). 6-8 раз.
  5. Приподнять прямую ногу и, скрестив ее с другой, достать носком пол. 8-10 раз.
  6. Руки вверх. Прямые руки и прямые ноги приподнять от пола (счет 123), расслабиться (счет 45678910). 6-8 раз.
  7. Попеременные движения прямыми руками вверх вниз. 10-12 раз.

Исходное положение «лежа на боку»:

  1. На левом боку. Маховые движения прямой рукой и прямой ногой в сторону.  8-10 раз.
  2. Подтягивание правого колена к груди. 8-10 раз.
  3. Повторить упражнение 2 на правом боку.
  4. Повторить упражнение 1 на правом боку.
  5. На левом боку: маховые движения прямой ногой вперед – назад. 8-10 раз.
  6. Круговые движения прямой ногой. 4 раза в каждую сторону.
  7. Повторить упражнения 5 и 6 на правом боку.

Исходное положение «на четвереньках»:

  1. Из исходного положения «на четвереньках» произвести медленное опускание туловища с выпрямленным позвоночником (подбородок касается пола – выдох), поднятие корпуса в исходное положение  одновременное «усаживание ягодиц на пятки (вдох). 5-10 раз.

Материал подготовила
Плотникова Юлия Константиновна
врач ЛФК
БУ ХМАО-Югры «Нижневартовская  Окружная Больница №2»

Читайте также: